Teknik Lari Jarak Pendek

Contents [Show]

Teknik Lari Jarak Pendek

Lari Jarak Pendek

Pada dasarnya, dalam atletik terdapat 3 macam kelompok olahraga yaitu lari, lempar, dan lompat. Ketiga olahraga ini mempunyai manfaat masing-masing bahkan menjadi perlombaan tingkat internasional karena "atletik" sendiri berarti "athlon" dari bahasa yunani yang berarti "kontes". Atletik telah diperlombakan pada olimpiade pertama yaitu pada 776 SM dan lari jarak pendek ini merupakan cabang lari yang telah menjadi kejuaraan dunia.

Lari jarak pendek merupakan salah satu unsur pendidikan jasmani yang harus dipelajari untuk memahami sepenuhnya dasar-dasar, teknik, manfaat, dan aturan dasarnya. Dalam buku "Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan untuk SMA/SMK" dijelaskan bahwa lari jarak pendek adalah lari dengan jarak 200-400 meter. Cabang lari ini, membutuhkan kecepatan yang dihasilkan dari kontraksi otot-otot. Kontraksi tersebutlah yang menghasilkan gerakan halus, lancar, dan efisien sehingga pelari dapat berlari dengan kecepatan optimal. Sederhananya, seorang pelari memanfaatkan kakinya dengan kecepatan tinggi untuk mencapai target berupa jarak yang diinginkan dalam waktu sesingkat mungkin.

Tahapan Lari Jarak Pendek

Tahapan dalam lari jarak pendek meliputi:

1. Reaksi dan dorongan (Reaction and drive)
2. Percepatan (Acceleration)
3. Transisi/perubahan (Transition)
4. Kecepatan maksimum (Speed maximum)
5. Pemeliharaan kecepatan (Maintenance speed)
6. Finish. 

Tiga cara untuk melakukan start: 

1. Start berdiri (Standing start)
2. Start melayang (Flying start)
3. Start jongkok (Crouching start).

Teknik Dasar Lari Jarak Pendek

Teknik dasar perlu dipelajari sebagai dasar latihan agar lari jarak pendek dapat sistematis. Teknik dasar lari jarak pendek ialah sebagai berikut: 

• Pada aba-aba "Bersedia" 

1. Tangan diletakkan lebih lebar daripada bahu. Lalu jari-jari dan ibu jari diletakkan dengan membentuk huruf V terbalik 
2. Bahu dicondongkan ke depan, dan lengan lurus
3. Leher tidak boleh tegang dan pandangan mata lurus ke depan sejauh 2,5 m di muka garis start
4. Jarak letak kaki dari garis start tergantung dari bentuk start yang dipakai.

• Pada aba-aba "Siap"

1. Angkatlah panggul sedikit lebih tinggi dari bahu
2. Kepala rendah, leher tidak tegang, padangan mata ke bawah jara 1-1,5 m di muka garis start
3. Lengan lurus, siku tidak boleh bengkok
4. Saat mengangkat panggul, ambil nafas dalam-dalam. Perhatikan bunyi pistol start.

• Pada waktu aba-aba "Ya" 

1. Ayunkan lengan kiri dan kanan dengan kuat-kuat. Kaki menolak dengan kuat sampai terkejang lurus. Kaki yang satunya melangkah secepat mungkin dan secepatnya mencapai tanah. Langkah pertama ini kira-kira 45 cm sampai 75 cm di depan garis start dengan badan bergerak lurus ke depan
2. Semakin lama, langkah lari semakin melebar. Enam sampai sembilan langkah pertama saat lari adalah langkah peralihan dari langkah start ke langkah lari kecepatan penuh
3. Bernapaslah seperti biasa. 

Jenis Latihan Lari Jarak Pendek

Beberapa jenis latihan lari jarak pendek yang bisa dilakukan antara lain:

• Latihan dasar ABC

Latihan ini merupakan program untuk membantu membangun keterampilan dasar lari yang berhubungan dengan koordinasi gerakan pada lari jarak pendek. Latihannya meliputi: tumit menendang pantat, gerak ankling, lutut diangkat tinggi, dan kaki diluruskan.

• Lari cepat dengan penahanan

Latihan ini bertujuan untuk mengembangkan tahap dorong dan kekuatan khusus. Latihannya dapat menggunakan bantuan teman untuk menahan atau dengan alat penahan namun tidak boleh melebihi berat penahan. Kaki topang harus benar-benar lurus dan kontak dengan tanah sesingkat mungkin.  

• Lari percepatan

Lari percepatan dilakukan untuk mencapai kecepatan maksimum. Buatlah tanda untuk menandai daerah 5 m,  dan temannya mengawasi. Diwaktu yang bersamaan, pelari yang berada di belakang harus berlari optimum dan percepatlah berlari jika pelari di belakang menyusul datang mencapai daerah 5 m. 

• Start melayang lari sprint 30 m

Latihan ini bertujuan untuk mengembangkan kecepatan maksimum/ mengatur kecepatan tertinggi yang diinginkan. Untuk melakukannya buatlah tanda 30 m dan gunakan awalan antara 30 sampai 40 m, tetapi bisa disesuaikan dengan keadaan lapangan antara 20 sampai 30 m, selanjutnya berusahalah dengan kecepatan setinggi mungkin untuk melewati batas yang telah ditentukan.